¿CÓMO ESTIRAR BIEN?

Postura y dolor

Cada estiramiento es único y es esencial tener en cuenta el objetivo del ejercicio. Debemos prestar atención a nuestra postura para evitar lesiones, así como saber qué músculo estamos estirando y por qué.

Aunque es normal sentir molestias, no debe haber dolor. Si se siente quemazón o adormecimiento en los dedos, puede ser una señal de que se está forzando demasiado. En algunos casos podremos indicar el sentir dolor pero será con una justificación por la patología.

1. Busca una postura estable: Para evitar lesiones, es importante mantener una postura estable mientras se realiza el estiramiento. Para lograr esto, asegúrate de tener una base sólida, ya sea manteniendo los pies separados a la altura de los hombros o apoyando una mano o codo en el suelo o en una pared.
   

2. Evita tensión innecesaria: Durante el estiramiento, trata de relajar los músculos que no están siendo estirados. Si, por ejemplo, estás estirando los isquiotibiales, asegúrate de mantener los músculos de la parte superior del cuerpo relajados para evitar tensión innecesaria.

3. Rotaciones: Otro aspecto a tener en cuenta es en que parte del músculo me tira. En la mayoría de estiramientos podemos personalizar el ejercicio haciendo unos giros o bien con el tronco, con las extremidades o con la cabeza buscando pequeñas rotacionesque nos ayudan a buscar donde nos tira más, siento así más efectivo el estiramiento.
4. Sostén el estiramiento: Mantén la posición de estiramiento el tiempo indicado según el tipo de estiramiento. No rebotes o hagas movimientos bruscos, ya que esto puede causar lesiones.
5. Respiración: Durante los estiramientos, es importante respirar profundamente y lentamente para ayudar a relajar los músculos y aumentar la flexibilidad. Inhala profundamente a través de la nariz mientras te preparas para el estiramiento, y exhala lentamente por la boca mientras mantienes la posición de estiramiento. Durante la espiración mantenemos la posición puesto que el músculo tiende a recuperar su posición. En este momento es donde más efectivo será el estiramiento. 

Tipos de estiramientos más importantes

Existen varios tipos de estiramientos que se pueden clasificar de diferentes maneras. Aquí te presento una lista de algunos de los tipos de estiramientos más comunes que se pueden encontrar en la literatura científica:

1. Estiramientos estáticos: Implican mantener una posición de estiramiento durante un período prolongado de tiempo sin movimiento.

2. Estiramientos dinámicos: Implican mover las articulaciones a través de su rango de movimiento completo de manera controlada y gradual, mientras el cuerpo está en movimiento.

3. Estiramientos en tensión activa: Implican la contracción muscular mientras se realiza el estiramiento, con el objetivo de mejorar la flexibilidad y la fuerza muscular al mismo tiempo.

4. Estiramientos de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP): Implican la contracción muscular seguida de una relajación para permitir un mayor rango de movimiento. Se utilizan técnicas específicas para estimular los reflejos de estiramiento muscular.

5. Estiramientos balísticos: Implican movimientos bruscos y rápidos, utilizando la fuerza de rebote para superar la resistencia muscular. Estos estiramientos se realizan con una mayor velocidad y fuerza que los estiramientos dinámicos.

Cada tipo de estiramiento tiene sus propias ventajas y desventajas, y se pueden utilizar en diferentes situaciones y para diferentes objetivos. Es importante realizar una evaluación individualizada y consultar con un profesional de la salud o un entrenador personal para determinar el tipo de estiramiento adecuado para cada persona y actividad física específica.

Estiramientos en tensión activa y estiramientos pasivos: